Přerušovaný půst, tréninkový plán a budování návyků v roce 2019

Přiznám se bez mučení, po 8 letech na Low Carb / Paleo občas potřebuju nový impuls, některé věci si urovnat, některé změnit, některé dělat zase tak, jak mi vyhovovaly dříve. Koncem roku 2018 jsem měl slabší období, kdy jsem dělal všechny ty věci tak na 80 % a vlastně jsem v tom neměl moc systém. Všechno se mi dostalo tak dokonale pod kůži, že jsem to dělal sice dobře a ze setrvačnosti, ale to není úplně můj styl. Mám rád řád a při jasně stanovených bodech, úkolech a cílech dosahuji daleko lepších výsledků a mám ze sebe samotného daleko lepší pocit. Co jsem tedy od ledna 2019 změnil, na co se zaměřuji, co mi funguje (a pravděpodobně bude i vám…)? Jak se stravuji, jak cvičím a jaké návyky buduji či si ukotvuji?

Přerušované půsty každý den!
Měl jsem období, kdy jsem jedl jednou denně, měl jsem období, kdy jsem jedl 16/8 (16 hodin půst, 8 hodin okno na jídlo), byly doby kdy jsem jedl zcela bez systému třeba 4-5x denně a byly doby, kdy jsem jedl pokaždé, když jsem šel kolem lednice. Chtěl jsem mít řád a od ledna jsem si dal za úkol, že budu každý den půstovat minimálně 16 hodin. A pokud se budu cítít dobře a nemít potřebu jíst, tak i dýl. Jak to dopadlo? Mrkněte sami na přiložené obrázky.

>> Vše o přerušovaných půstech od A do Z <<<

Pozn.: datum vlevo je v US formátu, tedy měsíc/den/rok a díváte se od nejnovějšího půstu, tedy 8. února

Čeho si můžete všimnout?

za posledních 5 týdnů (35 měření, půsty v aplikaci měřím od 5. ledna) jsem šel pod 16 hodin půstu jen jednou
34 krát jsem měl IF přes 16 hodin
31 krát jsem měl IF přes 17 hodin
19 krát jsem měl IF přes 18 hodin
14 krát jsem měl IF přes 19 hodin
7 krát jsem měl IF přes 20 hodin
6 krát jsem měl IF přes 21 hodin
4 krát jsem měl IF přes 22 hodin
a 1 krát i přes 26 hodin (tím pádem logicky i přes 23, 24 a 25 hodin :))

Celkem jsem za 35 dnů napůstoval 636 hodin. To je tedy 636 hodin půstu z celkových 840 hodin. Takže jsem 0,76 každého dne půstoval, v průměru 18,24 hodin, tedy 18 a čtvrt hodiny denně.

Na měření navrhuji LIFE FASTING TRACKER – aplikaci pro Android i iPhone – v podstatě jsou to stopky, které zapnete když půst začíná a vypnete, když končíte. Výhodou je to, že se můžete kdykoliv podívat, nemusíte nic hlídat, zapisovat ani si pamatovat. Pro mě je to svým způsobem i bič, který „neoblafnu“ 🙂

Déle jsem vypozoroval a dělal… aneb víte co je na tom všem nelepší?

šlo to vlastně samo
když mám řád a jasně stanovené úkoly, tak pro mě skoro nic není problém
mám jasně danou cestu, hezky si to hlídám
nechodím zbytečně do lednice, neukusuju jídlo, které nepotřebuji, když nemám hlad, nejím zkrátka z nudy
je to snadné a hlavně efektivní
cítím se daleko lépe, lehčí a mám opět daleko viditelnější svalstvo
zhubnul jsem nějaký tuk a navíc se i trochu odvodnil – to je především tím, že jím méně sacharidů, které vodu v těle drží
mám daleko lepší přehled o tom co jím
daleko lépe dohlížím na sacharidy
tím pádem sacharidů jím znatelně míň

Z těch 35 dnů jsem měl…

12 krát do 25 gramů sacharidů
17 krát do 50 gramů sacharidů
4 krát do 75 gramů sacharidů
1 krát do 100 gramů sacharidů
1 krát nad 100 gramů sacharidů (pravděpodobně do 120 g)

Tréninový režim
Za posledních 35 dnů jsem měl 15 tréninků, to jsou tři tréninky týdně.

Z 15 tréninků jsem dělal

11 krát Kettlebell trénink – variace swingů, pressů, snatchů, dřepů atd. – vždy cca 20-30 minut, dle náročnosti tréninku
3 krát fotbal – vždy 1,5 hodiny
1 HIIT – 10 min angličany (25 sekund 100% aktivita, 10 sekund odpočinek)

Jako bič používám zápis do kalendáře – cílem je nevidět „příliš dlouhou“ odmlku bez tréninku a mít cca 2-4 tréninky týdně. Podobný tréninkový plán mi poměrně vyhovuje a cítím se po něm fajn.

Návyky

stále se otužuji minimálně jednou denně (ve většině případů 2x denně)
vstávám ve stejný čas – 6:00 aniž bych musel
snažím se chodit spát brzy (22-23 hodin)
snažím se před spaním nekoukat do počítače či mobilu
čtu si téměř každý den před spaním
„snídám“ sklenici vody se 2 špetkami himalájské soli, citronem a poté ještě pár nálevů Yerba maté (to mě pěkně probere)

Naučím Vás vše o Přerušovaných půstech od A do Z