Už je to přes 11 let a stále tomu nemohu uvěřit. Ptáte se, Jak zhubnout 15 kilogramů za 3 měsíce? Zjistil jsem totiž, že 90 dnů je dostatečně dlouhá doba pro zhubnutí a změnu návyků, ze kterých můžete čerpat klidně napořád.
Jak jsem postupoval, když jsem během 3 měsíců zhubnul 15 kilogramů?
Co bych udělal dnes jinak, abych byl ještě efektivnější a úspěšnější?
Jakých 6 činností je za mě klíčových?
To a mnohem více se dozvíte v dnešním článku.
Pokud se rozhodnete zhubnout během krátké a jasně stanovené doby, třeba 90 dnů, je důležité mít komplexní plán.
Ten by měl zahrnovat nejen změnu stravovacích návyků, ale také pravidelný pohyb a kvalitní spánek.
Následující kroky vám mohou pomoci nastavit plán pro úspěšné zhubnutí během 3 měsíců.
OBSAH
Stanovení cíle – Jak zhubnout 15 kilogramů za 3 měsíce?
Stanovte si konkrétní cíl, který bude základem celého snažení.
Je to něco, čeho byste měli po stanovené době dosáhnout.
Samozřejmě vycházejte z reality a fyziologických možností těla, ale pokud máte nadváhu třeba 15 kilogramů, tak si zhubnutí této porce stanovte na 3 měsíce.
Pokud to bude váš jediný cíl, za kterým si půjdete na 100 %, tak toho určitě dosáhnete.
Mně samotnému se přesně toto povedlo.
Takže pokud „Zhubnu 15 kilogramů během 3 měsíců“ je váš cíl, jděte za ním!
Změna stravovacích návyků
Pokud chcete dosáhnout odlišných výsledků než doposud, tak bude potřeba změnit i stravovací návyky.
Neříkejme tomu dieta, protože skutečně nechceme jen krátkodobou změnu režimu a pak následné nabrání kilogramů zpátky, ale zkusme si vžít nové návyky, které vás budou provázet dlouhodobě.
Není to ale vůbec o tom, že striktně vyřadíte všechno, co máte rádi a co vám dělá radost.
Naopak se ale naučte s těmito potravinami zacházet a konzumovat je v rozumné míře tak, aby vám stále přinášely potěšení i nadále, ale mohli jste i při jejich konzumaci efektivně hubnout.
Ať je to čokoláda, pečivo, fast food, alkohol, zmrzlina – to všechno se do vašeho jídelníčku vejde i ve chvíli, kdy hubnete.
Jedním z klíčů pro úspěšné hubnutí je kalorický deficit…
Kalorický deficit, makroživiny, pitný režim a vychytávky
Pokud vás zajímá výpočet kalorického příjmu a nastavení kalorického deficitu, tak vás jistě bude zajímat tento článek.
Dále jezte dostatek opravdových potravin, bílkovin, zdravých tuků a hodnotných sacharidů.
Nezapomeňte i na dostatečný pitný režim – to je jeden z největších kamenů úrazu.
Mnoho lidí vinou nedostatečného pitného režimu neustále selhává a nemůže díky tomu pořádně najet na stravovací plán, protože jim „stále něco chybí“…
A často jim chybí právě dostatek tekutin, proto jsou unavení a nic se jim nechce, mají neustále pocit hladu atd.
Já jsem před lety zhubnul přebytečné kilogrami na Paleo / Low Carb stravě, dnes ale dobře vím, že bych to dokázal i na jiných stravovacích režimech – klidně i „běžné“ zdravé stravě, která je zřejmě svobodnější a pro mnohé přijatelnější.
Zdravá strava vlastně nemusí být žádná věda. Nebojte se využívat vychytávky, které vám fakt dost zjednoduší život.
Za mě j velkým objevem třeba Horkovzdušná fritéza, kde se toho dá vykouzlit fakt mraky…
Ať se vydáte cestou nízkosacharidové diety jako je Low Carb nebo i lehce odlišnou cestou, tak pamatujte na to, že pro úspěšné hubnutí musíte být v kalorickém deficitu, tedy přijmout méně energie, než vydáte.
To jsou fakta a fyziku jen tak nepřechytračíte…
Pravidelný pohyb
Ke sportu a pohybu jsem měl vždycky kladný vztah.
Od dětství jsem hrál fotbal, navštívil snad úplně každou hodinu tělocviku, chodil na pohybové hry, dobrovolně se účastnil snad každé sportovní aktivity.
Tenhle vztah k pohybu mi zůstal do dneška.
Nicméně jsem svých 15 kg nabral a zase shodil během studia Vysoké školy tělesné výchovy a sportu.
Docela paradox, že?
Nicméně zde se mi krásně potvrdilo, že pohyb jako takový není všemohoucí a že pokud se budete špatně stravovat, tak vás nezachrání ani každodenní pohybová aktivita.
Chce to tedy najít nějaký balanc a mít to krásně vyvážené.
Jaké pohybové aktivity jsou vhodné při hubnutí?
Osobně se mi líbí myšlenka komplexního pohybového programu, kdy děláte od každého něco.
Možná nějaký kolektivní sport, trochu silového tréninku, dynamické a brutálně krátké tréninky a vedle toho právě i dlouhé aktivity, jako je třeba několikahodinová túra.
Prostě, že si dokážete poradit s jakoukoliv sportovní výzvou, která je před vás postavena.
Chodit běhat 10 km každý den chce nutnou dávku vůle a neříkám, že to je nutně špatný přístup, ale
- je to nuda
- pohybově se „někam“ dostanete, ale moc se neposunete
- tento druh pohybu je příliš jednotvárný a zatěžuje jen určitou skupinu svalů
- … a ještě se vrátím k tomu, že je to faaakt velká nuda…
Proto se i přes nedostatek volného času snažím na pohyb vždycky chvilku najít a když nestíhám, tak si prostě dám 20 minut HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) a když je času víc, tak si dám nějaký Kettlebell komplexní trénink třeba na 40+ minut.
Jindy, když se chci pořádně provětrat, tak si dám hodinku výběh, kdy mám i trasy, kde si dám pár sprintů, nějaké kopečky atd., aby tělo umělo dynamicky měnit rytmus, tempo, pracovat s krátkodobým převýšením apod.
Dělejte, co vás baví, co vás nabíjí. Mezi obecně oblíbené druhy cvičení patří i jóga, ke které nepotřebujete prakticky žádné vybavení a dá se díky ní na vaší postavě udělat kus práce.
Prostě se hýbejte, palte tuky, budujte svaly, zlepšujte kondici.
A ten pocit po tréninku? Ten je boží!
Spěte!
Ač spánek na první pohled může vypadat jako aktivita pro totální lenochy, tak my už dobré víme, že jeho dostatek je pro nás skutečně blahodárný.
Choďte spár ideálně ve stejnou dobu a vstávejte ve stejnou dobu.
Tělo během té doby bude dobře regenerovat, pálit tuky, poroste svalová hmota.
Navíc si odpočinete a doplníte energii na další výzvy!
Mně osobně pomáhá dobrý spánek k tomu, abych byl daleko více odhodlaný jíst zdravě s hýbat se.
Pokud nemám dobrý spánek, tak mám od rána chuť na všechno se vykašlat a jsem daleko méně motivovaný makat na svých cílech.
Trpělivost, vytrvalost a konzistence
Přepálit start umíme všichni, to mi asi dáte za pravdu.
Každý z nás si to zažil, že se do něčeho vrhneme a za pár dnů nám dojde dech, protože jsme absolutně neodhadli situaci.
Jedeme na plný plyn, až moc tlačíme na pilu, makáme jako nikdy v životě.
Takhle to ale většinou nevyjde… Zhruba 90 % lidí při takovém nasazení selže.
Buďte tedy zodpovědní, věnujte své změně potřebnou péči a pozornost, ale nepřehánějte to.
Pokud chcete zhubnout 5 nebo 10 kilogramů, tak rozhodně bude lepší, když je skutečně zhubnete třeba za tři měsíce pomalejším tempem, než když je budete chtít shodit v čase světového rekordu, ale v půlce této snahy se na to vykašlete, protože je to příliš omezující.
Asi znáte to o té želvě, že? Takže si dejte své tempo a dělejte ty „dobré“ věci stále dokola a dlouhodobě, výsledky se dostaví.
Pokud navíc vydržíte celých 90 dnů, tak je velice pravděpodobné, že se z nově změněných aktivit stane návyk, kterým vám zůstane už napořád, což je dle mého ta největší výhra!
Jak zhubnout 15 kilogramů za 3 měsíce? Zapisujte si!
Pokud je něco, co mě dokáže udržet motivovaného, tak je to kromě viditelných výsledků i nějaký bič.
A na mě stačí takový malý bičík (😅) v podobě zápisu každý večer.
Sednu si a za tři minutky se vypíšu na papír. Před tím neuteču…
A jak se sám před sebou cítím, když si můžu zapsat, že jsem si zacvičil, dobře jedl, měl dostatečný pitný režim a o den se přiblížil k mému cíli?
Rozhodně lépe, než kdybych si do svého zápisníku musel zapsat, že jsem se ke cvičení nedokopal, zapsal si, že jsem celý den jedl jen fast food a sladkosti, nebo že jsem se nevěnoval ničemu, co by mě mohlo posunout k mé vytoužené metě.
Z psychologického hlediska je toto jeden z nejsilnějších nástrojů.
Přitom je to jednoduché, rychlé, máte vždy možnost ohlédnout se, třeba i roky zpátky.
Najednou uvidíte, jaký kus jste ušli, jakých úspěchů jste dosáhli a že jste na správné cestě.
Závěrečné shrnutí článku Jak zhubnout 15 kilogramů za 3 měsíce?