Pokud hledáte tipy, jak si zapisovat kalorie a díky tomu efektivně hubnout, tak jste na správném místě.
Kalorické tabulky patří mezi mé oblíbence pro přehled o přijatých kaloriích, musí se však s nimi umět správně pracovat. Je to ale ještě jednodušší, než jste si mysleli.
Mrkněte na následující tipy a triky, a budete mistři kalorických tabulek raz dva!
Nedávno jsme se naučili, Jak si vypočítat kalorický příjem pro hubnutí, co je vůbec Počítání kalorií a k čemu je dobré a nakonec jsem napsal i Návod, jak zhubnout.
To je fajn začátek a krásný odrazový můstek, díky kterému můžete dosáhnout pěkných výsledků.
Dnes si ukážeme 15 tipů, jak správně zapisovat kalorie do kalorických tabulek tak, abychom hubnutí zefektivnili a vše si krásně ulehčili.
Některé body vám dokážou celý proces zjednodušit, zkrátit a zpříjemnit.
OBSAH
Zapisujte před jídlem
Jedním z nejbezpečnějších způsobů, jak si zapisovat kalorie do kalorických tabulek je dělat to s předstihem.
Jednoduše tak docílíte toho, že tam máte už třeba den předem jasně dáno, co budete jíst a budete vědět, že předepsané kalorie nepřekročíte.
Pokud tedy jíte pravidelně doma a nebo v práci svá jídla, tak máte vyhráno a můžete si hubnutí pěkně pojistit tak, že se budete držet zapsaného a nemůžete šlápnout vedle.
Vše si připravíte doma – jídlo i zápis a pak už to máte bez práce.
… nebo hned po něm
Pokud zapisujete až po jídle, protože jste třeba v restauraci nebo jste to neplánovali dopředu, tak zapisujte co nejdřív po jídle.
Nestane se vám totiž, že byste na nějakou složku jídla / ingredienci zapomněli, nezapsali ji a tím pádem byste nezapočítali všechny kalorie.
Pokud nemáte možnost zápisu, tak si jídlo vyfoťte a zapište později.
Fotka vám pomůže si jídlo lépe „zapamatovat“ a při pohledu na obrázek při zápisu nic nevynecháte.
Jezte jednoduchá jídla
Pokud zapisujete do kalorických tabulek, tak jistě víte, že zapsat jídlo o třech ingredincích je určitě rychlejší a jednodušší, než zapisovat složité jídlo o patnácti položkách.
Co to tedy v praxi znamená? Ať se s tím nemažete a jíte minimalisticky.
Já mám naopak jednoduchá jídla raději, protože v nich vynikne chuť každé ingredience.
Naučte se vážit očima – jak si zapisovat kalorie od oka?
Jednou z nejlepších investic je naučit se mít přehled o tom, jak potraviny vypadají v určitém množství.
Párkrát si zvažte, jak vypadá 100 nebo 200 gramů batát. Zkuste si, jak vypadá stejné množství masa.
Kolik asi važí vaše oblíbená hrst ořechů? Kolik si nejčastěji dáváte na lžičku ořechového másla? Jakou váhu mají vejce od vašeho dodavatele? Kolik gramů má v průměru plátek vaší oblíbené slaniny?
Jasně, doma si klidně všechno zvážíte, ale pokud chodíte denně do restaurace na oběd, tak se vám tahle schopnost bude 100% hodit.
Berte to tak, že co se v mládí (tedy doma) naučíš, ve stráří (vlastně v restauraci) jako když najdeš 😬
Vařené nebo čerstvé?
V kalorických tabulkách najdete mnoho potravin k zápisu v syrovém i uvařeném stavu a mnoho z nich pak má logicky úplně jinou váhu a tím pádem jsou odlišné i nutriční hodnoty.
U mnoha potravin raději zapisuji v těpelně upraveném stavu.
Představte si situaci, kdy si něco připravíte a ještě moc nevíte, co s tím dál a v jakém poměru 🙂
Takže najdnou máte hotové kilo uvařených batátů, ale použijete je až později. Není tedy nic jednoduššího, než si zapsat vařené batáty v aktuální chvíli o aktuální váze.
Toto funguje také mnohem lépe, když se dělíte o jídlo ještě s někým dalším, třeba rodinou.
K čemu mi je informace, že jsem dal vařit 500 gramů syrové rýže pro několik lidí? Mnohem užitečnější pro mě je, že si zapíšu 200 gramů vařené rýže, kterou si naložím na talíř…
Čtěte etikety
Číst etikety se vyplácí…
- dobře se tím učíte a vnímáte, kolik má daná potravina kalorií a tím pádem si ověřujete, jak zapadá do vašeho jídelníčku a jestli je pro vás vhodná, abyste ji konzumovali často
- ověřujete tím, že hodnoty jsou v kalorických tabulkách správně nastavené. Mnoho jídel a potravin je do tabulek přidáno samotnými uživateli a i ti mohou udělat chybu a nebo se časem může změnit složení a hodnoty a nemusí být aktuální. Znáte všechny ty „vylepšené receptury“, „nové a lepší složení“ – to bude mít na nutriční hodnoty jistě vliv
Jak si zapisovat kalorie pomocí čárového kódu?
Aplikace Kalorické tabulky umí potraviny načítat skrze čárový kód.
V databázi je mnoho potravin, které informaci o čárovém kódu obsahují a pro vás není nic jednoduššího, než ho naskenovat bez nutnosti potravinu v databázi hledat.
Načtete pomocí fotoaparátu a bum – pak už jen doplníte váhu nebo vyberete počet kusů. Hotovo.
Jak si zapisovat kalorie ze zeleniny a nebo třeba škvarků?
Z pohledu kalorické zátěže můžeme něteré potraviny považovat za bezpečné a nemuset je vážit nebo si na ně vyhradit nějaký kalorický „budget“.
Mnoho lidí dělá to, že si zeleninu jako salát, okurku, rajče atd. nezapisuje vůbec a ví, že na ně má vyhrazeno třeba 100-200 kcal. Případně si zapíší dopředu třeba 300 gramů zeleniny.
Nemusí se tedy po zbytek dne obtěžovat se zápisem, protože u většiny druhů zeleniny takových 100 gramů neudělá vůbec žádný rozdíl.
Představte si, že 100 gramů ledového salátu má jen 16 kcal. Stane se něco, když si ho nezapíšeme? Ne.
Na druhé straně 100 gramů škvarků má 776 kcal. Stane se něco, když si je nezapíšeme? Ano, stane!
Jedná se možná o třetinu vaše denního kalorického příjmu.
Jak si zapisovat kalorie, když jím venku?
Buďte na sebe přísní, obzvlášť pokud hubnete.
Toto určitě navazuje na předchozí bod a jednoduše tím chci říci, že pokud se snažíte hubnout a nemáte možnost vážit, tak si raději přihoďte něco navíc.
Váháte, jestli měl steak 250 nebo 300 gramů? Zapište 300.
Nevíte, jestli bylo majonézy 20 nebo 30 gramů? Zapište raději 30.
A tak dále a tak dále.
Pokud je hubnutí primárním cílem, tak nic nepodceňte.
Váha je váš kamarád
Váhu má v kuchyni snad úplně každý, takže se nebojte ji mít připravenou vždy po ruce.
Nemusíte nic vymýšlet, dejte na váhu talíř a …
Naložte steak. Zvažte a vynulujte.
Přidejte batáty. Zvažte a vynulujte.
Přidejte zeleninu. Zvažte a vynulujte.
Zabere vám to 15 vteřin. Pak už jen zapište a máte hotovo. A dokonalý přehled k tomu…
Proč a jak jak si zapisovat kalorie, když máme cheat day?
Ano, tohle může bolet, ale pokud si jeden den nebo víkend ulítnete, tak si to zapište.
Dáte si mekáč, tyčinku, zmrzku, limonádu a večer pivo a pizzu? V pořádku. Fakt.
Hmmm, možná budete na 5000 kcal, což bude zřejmě 100 a více procent vašeho denního příjmu, ale i to k tomu patří a není důvod panikařit.
Jen si to zapište a mějte přehled i o těchto nepříliš striktních dnech.
Já to tak dělám a naopak mám krásnou zpětnou vazbu o tom, kdy jsem si zadivočil 😄
Pár procent sem a tam
Nenechte se chytit do pasti, protože počítání každého gramu a přílišné hrocení není na místě.
Osobně bych Kalorické tabulky považoval za super nástroj a průvodce, který vás má naučit a připravit na do dalšího života.
Něco jako škola… taky se učíte omezený čas a pak v „dospělosti“ těžíte z vědomostí a zkušeností, které jste nasbírali.
Zde to je stejné – zapisujte si několik měsíců, možná rok, dosáhněte svých cílů a pak vyleťte z hnízdečka a začněte se řídit sebou a pocity.
Samozřejmě vám tady pěkně pomůže to, co jste se naučili při zapisování, protože budete mít základní představu tom co, kdy a jak jíst, abyste si dokázali váhu udržet a cítili se dobře.
Nesnažte se být perfektní
Někdy to prostě nevyjde, ale není potřeba věšet hlavu.
Pohlížejte na kalorický příjem a zápis do kalorických tabulek spíše v týdenním kontextu.
Zapomenete jednou část jídla, sklenku vína nebo v zápisu uděláte chybu? Dopad na vaši váhu a to, jak se cítíte, bude zanedbatelný.
Jíte venku? Buďte pozorní
Pokud jíte často mimo domov, kde nemáte 100% kontrolu nad surovinami, tak dávejte pozor na to, že hodnoty mohou být odlišné. Dost odlišné.
Máte oblíbenou slaninu, které má 300 kcal na 100 gramů?
A víte, že některé druhy mohou mít klidně i 400 kcal? A co když právě ve vaší oblíbené restauraci používají tuto?
To samé platí i pro další, zejména ty vydatnější, suroviny. Sýry, dipy, omáčky, uzeniny atd.
Tady mohou být ty rozdílny citelné a na jednom jídle to může být klidně i 300 kalorií rozdíl, než byste si to udělali doma sami ze svých surovin.
… nebo i naopak, pokud by zase místo kvalitní smetany použili nějakou odlehčenou náhražku a naopak.
Nehroťte to, ale zkuste se občas už před jídlem zamyslet, jestli je to to pravé a v souladu s dosahováním stanovených cílů. Pokud je to v pohodě, tak mám radost a vy se pořádně nadlábněte 😉
Jak si tedy zapisovat kalorie a nezbláznit se z toho?
Přistupujte ke zdravému životnímu stylu, hubnutí a samotnému zapisování jako k dlouhodobé záležitosti.
Určitě ani nezapomínejte, že kalorie nejsou všechno a zdaleka to není to nejdůležitější.
Postavte si jídelníček, který vás bude bavit, dokážete s ním být dlouhodobě spokojeni, je jednoduchý a chutný a nezapomínejte na dostatek bílkovin a zdravých tuků.
Pokud nemáte znalosti nebo nechcete přemýšlet co vařit a raději to necháte na někom jiném, tak mohu s klidným srdcem doporučit Jídelníčky na hubnutí, což je kombinace předepsaných jídelníčků a zároveň kuchařka, kde si vyberete stravovací plán vám na míru.
Za pár stovek korun neznám lepší řešení…
Co na závěr? Je to běh na dlouhou trať, tak se tím nestresujte a berte to určitě s nadhledem a raději si všechny ty věci krásně osvojte a vezměte za své.
I vy sami z toho budete mít hned lepší pocit.
Líbil se vám článek 15 tipů, jak si zapisovat kalorie? Tak mrkněte i na další…
- Počítání kalorií: Návod, jak zhubnout
- Kalorický příjem: Jak si vypočítat kalorie (nejen) pro Low Carb?
- Low Carb a počítání kalorií. Jak na to?
- Moje recenze knihy Jídelníčky na hubnutí