V druhém dílu seriálu Metlův koutek pro vás Mirek „Metla“ Matoušek z Paleo/Primal Food Blogu připravil vyčerpávající článek o doplňcích stravy. Navíc se snaží zodpovědět i zásadní otázku, která zní: „Jsou pro nás tak potřebné?“
Toto je otázka, kterou si pokládá určitě většina populace. Máme tedy dostávat do těla s naší normální stravou i doplňky, které nám můžou život například usnadnit nebo výrazně zlepšit? Či je to jen další podsunutá činnost, kterou nám vštípil někdo, kdo na tom profituje?
Upřímně, nemám pro Vás jednoduchou a přímou odpověď. Jak by se moje vlastní závěry daly shrnout – někteří z nás, potřebují opravdu do těla dostávat určité látky uměle (ať už vitamíny, minerály, antioxidanty či složitější sloučeniny), z důvodů, ať už jejich vlastních zdravotních (narušený příjem či metabolýza) či jen protože nezvládají mít vyváženou stravu (nedostatek či přebytek určitých složek).
Abychom mohli vyvozovat, zda nějaké doplňky potřebujeme nutně brát, je nutné první pochopit, co vlastně musí každý z nás mít v těle, aby mohl fungovat. Dále pak specifika Vašeho osobního života, Vaši anamnézu a také specifické události v běhu Vašeho života. Určitě všichni budete souhlasit, když řeknu, že těhotná žena, dítě ve vývinu či hyperobézní jedinci mají úplně rozdílné tělesné potřeby. Dalším úskalím pak je, zda opravdu studie, kterých je dosti po celém světě, opravdu potvrdily, že doplňky musíme brát. Pokud Vám vznikne jednoduše symptom (řekněme kurděje), který je nezaměnitelný a poté ho potvrdí i zdravotní měření (hypovitaminóza vitamínu C), pak víte, že musíte jíst více vitamínu C. Avšak jak oddělit vlivy prostředí od vlivu vitamínů a jsou opravdu doplňky tak dobré pro naše tělo? Některé určitě ano, pokud je nezískáváte z normální stravy, některé určitě nebudou až tak snadné na zhodnocení. Začněme tedy od začátku…
Co naše tělo vlastně potřebuje?
Aby tělo fungovalo ideálně, musí se nacházet ve stavu tzv. homeostáze, tedy rovnovážného stavu, kdy máme dostatek všech potřebných složek pro naši existenci. Vychýlení se pak následně projevuje různými stupni poruch, od slabších projevů přes nemoci, poruchy orgánů či funkcí až k trvalým nezvratitelným stavům.
Voda – neodmyslitelně nejdůležitější složka naší potravy, zde nebudeme ani diskutovat o tom, jaké následky má malá až žádná spotřeba a jak dlouho byste vydrželi bez ní. To jsou stejně neodmyslitelné a nevyvratitelné fakty jako gravitace.
Glukóza – ačkoliv se to může někomu zdát divné, potřebujeme určitou hladinu cukrů mít neustále a to ne jen jako primární zdroj energie pro celé tělo, ale hlavně pro mozek. Glukóza se ukládá v játrech a svalových buňkách v podobě glykogenu, nadmíra glukózy tedy vede k ukládání do podoby tuku a nadměrné ukládání pak k obezitě (tedy jeden z motivačních faktorů omezení příjmů cukrů u Paleo a low-carb). S množstvím cukrů v krvi je také spojena aktivita hormonu leptinu, který ovlivňuji hlad & chuť. (Když poklesne cukr, klesne i leptin a máme hlad a naopak). Jeden z přístupů je také ovlivněn tím, že tělo si glukózu dokáže vyrobit samo pro vlastní funkci z Krebsova cyklu pomocí ketogeneze. Tedy při nízkém příjmu cukrů si je vyrobí z tuků, tento způsob se využívá při ketóze.
Esenciální aminokyseliny – to „esenciální“ je opravdu velmi důležité v názvu. Potřebujeme určité aminokyseliny do sebe dostávat stravou, protože je naše tělo neumí vyrobit samo. Proto se tak rozbíjejí proteinové řetězce na tyto stavební kameny a ty se pak využívají v různých produkcích v našem těle. Problém jednolité stravy tady nastává v tom, že určité druhy zeleniny neobsahují vždy všechny druhy esenciálních aminokyselin, proto je třeba kombinovat zdroje.
Esenciální mastné kyseliny – další nezbytnou složkou jsou mastné kyseliny, které opět v některých případech tělo neumí složit samo a potřebuje je dodat. Dělíme mastné kyseliny podle nasycenosti na nenasycené (povětšinou oleje) a nasycené (pevné tuky). Vzniká zde tedy pak problém, co je vhodnější – dle určitých studií strava bohatší na nasycené tuky způsobuje kardiovaskulární onemocnění aterosklerózu. Důležitý problém spojený s tuky je vyvážení omega-3 a 6 nenasycených mastných kyselin, k tomu tedy později.
Vitamíny – tyto katalyzátory biochemických reakcí jsou opravdu nutností. Některé z nich si naše těla neumí vyrobit, avšak ne vždy je nutné do sebe cpát jen čisté vitamíny, abychom dosáhli kýženého efektu. Výhodou jsou také určité reakce v našem těle, které mohou pomoci vitamínům vzniknout např. z provitamínů, stravy přijaté či působením slunečního záření na pokožku (D3). Problematické tedy je, zda musíme opravdu jíst různé doplňky stravy, abychom hladiny všech vitamínů a potažmo i minerálů měli v těle dostatečné, když je naše strava rozmanitá. Studie stále probíhají například u vitamínů C a E, směřující k přesnému určení funkce u vitamínu E a hlavně dávkování obojího, protože existují i teorie a studie, které říkají, že nadměrná spotřeba vede k vyšší šanci rakoviny a nižšího věku dožití. Značná část se jich také znehodnotí při tepelné přípravě, proto je určitě vhodnější konzumovat zeleninu a ovoce syrové. Vitamíny rozpustné v tucích (A,D,E,K), v nadměrném množství způsobují až otravy, což určitě není také vítaným účinkem.
Minerály – tyto anorganické chemické prvky přijímáme v naší stravě obyčejně ve stopovém množství (nebo větším) a v takovém ho také potřebujeme. Zdůraznil bych, potřebujeme, protože pokud nemáme dostatek či máme nadbytek některých z nich, můžou být porušeny některé nutné životní funkce. Například Železo je součástí hemoglobinu, Síra je pak součástí některých aminokyselin, Chrom je důležitý pro správný metabolismus cukrů a tuků … atd. Podstatné je si uvědomit, že minerály společně s vitamíny obvykle tvoří skupiny, které musí být v určitém poměru, aby bylo dosaženo rovnováhy, pokud se však vychýlí, dochází k potížím – tím pádem například snaha dodávat tělu vybrané minerály či vitamíny může mít přesně opačný než ozdravný vliv.
To jsme tedy nakousli co vlastně je pro nás esenciální, nebudu se zaobírat množstvími, případnými problémy, to by vydalo na pár knih a ne vždy je zatím úplně jisté, co je pravda a co ne. Jako doplňky stravy také lidé volí další složky, které nebyly popsány v kategoriích výše a tam by již stálo za to, řešit to případ po případu a trochu hlouběji, pokud existují nějaké studie. Příkladem budiž spirulina, chlorela, zelený ječmen, ginkgo a stovky, ne-li tisíce dalších. Každý z nich sám o sobě možná může pomoci specifickému problému daného jedince, ale obecně se dá těžko vyvozovat, jak a zda prospěšně budou působit na lidský organismus při dlouhodobém působení.
Co tedy musím tělu dodat po přechodu na Paleo?
Ano, to je zajímavá otázka a u té se na chvíli zastavíme. Určité změny se najdou při přechodu na paleo a můžou být určitá úskalí, kterým byste se měli vyvarovat. Podstatné je tedy vnímat pozorně všechny změny, které u Vás probíhají a zaznamenávat pozorně každý podivný symptom. Následně se ho snažit pochopit a vyřešit.
Při ketóze musíte doplňovat více minerálů, protože se jich tělo více zbavuje, řeší se například větším solením. Problém esenciálních aminokyselin a tuků se řeší samotným aplikováním Paleo – pokud konzumujete maso a zdravé tuky. Vody máte stále dostatek, protože je to jeden ze základních kamenů, které by měly být součástí každého správného stravování.
Určitě z čeho mají dost lidé strach při přechodu na Paleo, je obava o nedostatek minerálů a vitamínů, případně dále pak problém s rovnováhou omega-3/6. Silné a zdravé kosti jsou spojené s vyloučení mléčných produktů, a tedy možném nedostatku vápníku. Tento problém se řeší převážně náhradou v podobě surovin, které obsahují velké množství vápníku – tedy ryby a mořské plody, špenát, kedlubny, pórek a celer, avšak také ořechy a sušené ovoce a v neposlední řadě i mák, ten však má svoje úskalí v podobě velkého množství omega-6, které se pak musí vyvážit. Dalším spojením s kostmi je vitamín D, který pomáhá se vstřebáváním vápníku, tento vitamín vzniká působením slunečního záření na cholesterol v pokožce. Stačí tedy být dosti na slunci. Avšak pokud potřebujete doplnit, mořské ryby velmi pomůžou. Zdá se tedy, že obojí má jednoduché řešení a tedy větší příjem ryb. Pokud k tomu ještě připojíme to, že ryby obsahují velké množství zdravého omega-3, je další problém vyřešen. Pokud nemáte dostatek železa, co si tam hodit více špenátu.
Zdá se mi to tedy, nebo se ten celý řetězec nějak nápadně uzavírá a zdá se, že by stačila jen jedna či velké zásadní změny a vše by mohlo být v pořádku? No není to zase tak jednoduché, jak by se zdálo. Takhle jsme jen nakousli a vyřešili řekněme pár z desítek potenciálních obtíží. Příklad ideální situace je poměr omega 3 a 6 v poměru 1:4-6, což tedy v případě že jste do sebe dostali nějaké ty omega-3 se pak může vyvažovat docela složitě ať už tedy zmiňovanými doplňky či tresčími játry. Rovnováha mezi draslíkem a hořčíkem ovlivňuje, zda budete mít křeče, pravděpodobně, avšak jsou i další možné faktory, které to mohou ovlivnit (krevní cukr a inzulin).
Jak vidíte na pár příkladech výše uvedených, většina našeho organismu je o tom, abychom byli v rovnováze nejen my, ale i všechny složky, které potřebujeme.
Závěr
Já osobně jsem nikdy nevyužíval dlouhodobě žádné doplňky s výjimkou multivitaminů a pangaminu (sady B vitamínů + dalších hodnotných složek). Vždycky si vybavím vtip z The Big Bang Theory, kdy se Sheldon ptal Penny, proč si bere tolik vitamínů, jestli chce dosáhnout jen velmi drahé moči, že pak by ji doporučil ještě Selen, atd. Dokážu si představit, že paleo-vegan atlet, bude asi potřebovat dodat nějakou tu esenciální aminokyselinu pomocí kapslí do těla, pokud nemá dostatek z vlastní stravy a neměl bych vůči tomu velké výhrady, protože i zdravý selský rozum zde nadřazuje tuto volbu. Po přečtení pár článků však mám averzi vůči velké spotřebě vitamínů E a potažmo i C. Kde opravdu vlivy dlouhodobého působení podle mě mluví zásadně proti. Avšak je tu jedna problematická oblast – podstatné je, abyste měli dostatečně vyváženou stravu z kontrolovaných zdrojů. Potraviny a údaje o nich vychází z určitého standardu a průměrování, tzn. že zelenina na Vašem stole, pokud není bio, a nebyla zdrojem tohoto měření, může obsahovat úplně jiné množství a také i druhů živin než kolik máte uvedeno někde na portálu EU či odkud jste čerpali. Nemůžete si dovolit, povětšinou tedy, nechat si všechno jídlo testovat zda opravdu má deklarované množství těch a těch látek a zda je zdravější či ne. Nejen, že množství minerálů, které bylo ze zeminy vstřebáno do zeleniny před řekněme 40ti lety, ale také určité příměsi a ošetření se tam nedostaly. Co když Váš lokální zemědělec hnojí močůvkou, práší tam pesticidy a insekticidy a další podobné chemikálie – není to vždy záruka kvality a hodnotné stravy, že? A co když to dělá i ten co dostal kdysi dávno certifikát na BIO (neříkám, ať se tento certifikát zatracuje a ať si každý pěstuje šetrně sám). Vše není tak jak se zdá na první pohled.
Pokud i po přechodu na Paleo stále trpíte nějakou nebo více zdravotními obtížemi, první si zkuste přes pomůcky typu Cronometru vyměřit, zda máte hladiny těch důležitých živin v pořádku. Poté určitě kontaktujte svého lékaře a snažte se odhalit příčinu. Může to být drobnost až nesmysl, ale může to na Vás mít enormní vliv.
Můj osobní závěr tedy zní – pokud nemusíte, snažte se doplňkům vyhnout za cenu změny stravovacích návyků a začlenění určitých položek do jídelníčku (tresčí játra, více syrové zeleniny, zdravější oleje, vyhýbat se více ořechům). Nevěřím prostě tomu, že pokud má člověk vyváženou stravu s obrovskou rozmanitostí z kontrolovaných zdrojů a při šetrné přípravě začleněnou do svého denního fungování – že trpí nedostatkem těch esenciálních živin, které opravdu má mít.