Často se mě lidé v mém okolí či klienti ptají, které potraviny by neměli ve svém jídelníčku vynechat a samozřejmě je zajímá proč. Jednou z těch, které stavím na první příčky je avokádo. Pro mě je to superpotravina a jeden z nejzdravějších plodů planety. Je plné vitamínů, zdravých tuků a chutná skvěle.

 

 

Co to je?

Avokádo je ovoce, jež se však od ostatních druhů velmi liší. Ovoce je ve většině případů plné vitamínů, minerálů a sacharidů, a je tedy obecně považováno za zdravé. Ano, opravdu zdravé je, ale avokádo je obsahem živin pořádný kus napřed. Plod hruškovitého tvaru je vyjímečný tím, že je tvořen z téměř 80 % tukem. Obrovská dávka vitamínů a minerálů je samozřejmostí.

Někdy je dokonce obsahem živin připodobňováno vejcím či masu pro velký obsah vitamínů, minerálů, tuku a dokonce i bílkovin, kterých je v avokádu sice méně, ale mezi ovocem a zeleninou se řadí vysoko. Například i proto je tak oblíbené jak mezi Paleo příznivci tak i vegany.

Avokádo je jednou ze superpotravin, které představuji v kurzu Superčlověkem za tři měsíce – přijďte se seznámit i s dalšími.

 

Kde se vzalo?

První zmínky o avokádu jsou známy z období asi 10 tisíc let před naším letopočtem a za domov avokáda je označováno Mexiko. Hraničí tak s obdobím paleolitu a rozhodně se nejedná o žádnou novou plodinu, za kterou je často v našich končinách považováno. V dnešní době patří mezi největší producenty Chile, Indonésie, Dominikánská republika a samozřejmě i Mexiko.

 

Makronutrienty

Tuk obsažený v avokádu je jeho největším benefitem a ti, kteří se o Paleo či Primal (přečíst článek Proč Paleo? 50 důvodů) zajímají, tak vědí, že tuku se není třeba bát. Zvlášť toho, který se nachází v tomto plodu. Je totiž pro tělo mnohem přínosnější než fruktóza (sacharid), jež se vyskytuje v ostatním ovoci ve velké míře.

Obsahuje přes 60 % mononenasycených kyselin, okolo 15 % nasycených mastných kyselin, zhruba 10 % polynenasycených mastných kyselin (PUFA). Mononenasycené a mastné kyseliny jsou pro tělo velmi prospěšné a právě jich tu je více než 3/4, což je vynikající poměr. PUFA nejsou pro tělo ideální, ale jedno avokádo obsahuje v těchto tucích pouze zhruba 1 % kalorického příjmu za den, což je zanedbatelné množství. Tělo zdravého jedince snese až 5 % kalorického příjmu z PUFA a navíc avokádo se nejčastěji konzumuje za studena bez přímého vystavování vysokým teplotám, což z PUFA obsažených v avokádu dělá ještě více „přátelské“ tuky.

Sečteno podtrženo – avokádo je díky svému poměru tuků jednou z nejlepších možností!

(naučte se Jak pálit a neukládat)

 

Mikronutrienty

Vitamíny a minerály jsou další úžasnou stránkou avokáda. Obsahuje jich opravdu velké množství – podívejme se na to, kolik procent denní doporučené dávky obsahuje jeden kus:

Vitamin K1 – 35 %

Vitamin B9 – 30 %

Vitamin C – 20 %

Vitamin B5 – 20 %

Draslík – 20 %

Vitamin B6 – 20 %

Vitamin E – 15 %

Hořčík – 10 %

Mangan – 10 %

Samozřejmě obsahuje i další vitamíny a minerály, které jsou pro tělo nezbytné – jejich seznam je však pekelně dlouhý.

Dále stojí za zmínku vysoký obsah vlákniny – zhruba 30 % denní doporučené dávky, a také antioxidanty, mezi které patří i karotenoidy, jež jsou známé hlavně z červených plodů jako je například mrkev. Díky přítomnosti tuků dochází k velmi efektivnímu vstřebávání výše zmíněných látek.

 

Druhy

Mnohdy lidé odchází z obchodu s prázdnou, protože se jim avokádo nezamlouvalo – říkají, že minule bylo jiné a mělo jinou slupku, takže asi nebylo zralé a nebo naopak přezrálé.

Tak jako jiné ovoce, má i avokádo různé odrůdy. Některé jsou pěstovány v jiné části světa a proto jsou mírně odlišené. Celkově však podobnost zachována je a všechna mají hruškovitý či vajíčkovitý tvar. Barevně se dělí mezí zelené, hnědé a některá se zbarvují do fialova. Chuťově i nutričně se lehce liší, ale ne tolik, aby člověk musel příliš přemýšlet, kterému dát přednost.

Každý druh avokáda má díky slupce zajištěno opravdu skvělou ochranu a díky naprosto minimálni propustnosti se avokádo pyšní nálepkou „nejčístšího“ ovoce. Slupka nepropustí žádné chemické ošetření, které se může při pěstování používat. Díky této vlastnosti tedy u avokáda nehrozí žádné znehodnocení pesticidy a dalšími látkami. To znamená, že označení BIO u avokáda téměř nedává smysl a opravdu se jedná o zbytečně vynaložené náklady navíc.

Celosvětově se pěstuje několik desítek druhů, ale běžně dostupných je cca 15 odrůd. V čechách se dají nejčastěji sehnat dvě – Hass a Fuerte.

Právě tyto dva druhy jsou si vzhledově poměrně daleko.

Hass – je světově nejpěstovanější odrůdou a například v USA se pěstuje z 80 % právě Hass. Jeho slupka je hrbolatá, často se mu přezdívá ropucha. Barva je povětšinou hněda až hnědo-fialová a tvarem připomíná spíše vejce.

Fuerte – je naopak zelené a má hladkou slupku. Tvarem se přibližuje spíše hrušce

 

Zralost

Velkým kamenem úrazu je zralost plodu. Už nesčetněkrát jsem se setkal s negativní reakcí na toto ovoce. Údajně se velmi špatně loupalo a bylo hořké. Ano, přesně toto jsou typické znaky nedozrálého plodu. Stejně jako kdybyste urthli ještě zelený banán, tak také nepůjde slupka pohodlně otevřít a chuť vám vyvolá spíše zvracení (osobně vyzkoušeno v Peru cestou k Machu Picchu).

Často se radí řídit se zbarvením avokáda, ale zde se jedná o mýtus, který pochází z úst těch, co nerozlišují druhy a zkrátka jednou měli nezralé avokádo odrůdy Fuerte (zelená barva) a poté si někdy pořídili Hass, který byl zralý a samozřejmě hnědý. Od té doby tedy doporučují kupovat avokáda hnědá s tím, že se jedná o avokáda zralá. A mýtus byl na světě 🙂

Na dotyk musí avokádo být pružné a neklást přílišný odpor. Pokud jej lehce zmáčknete, tak by mělo o několik milimetrů povolit. Já však raději kupuji nezralá a doma si jej nechám zhruba 3 dny dozrát. Ta, co už v obchodě působí zrale jsou mnohdy odzkoušena mnoha zákazníky a někdy mohou být až příliš pomačkaná a pokud se vytváří opakovaně silný tlak, tak může dojít k hnědnutí na těchto místech. Stejně jako u banánů nebo „ťuknutého“ jablka.

Poznat zralé avokádo tedy není žádná věda – párkrát si to vyzkoušíte a pak už se jistě nespletete. Navíc zralost vnímá každý trochu jinak – například v Chile jsem během půlročního pobytu často zahlédl místní konzumovat takové avokádo, které bychom u nás považovali za přezrálé až shnilé. Opravdu si pochutnávají i na těch se silně hnědým vnitřkem. Toto si musí každý sám vyzkoušet a najít si svou ideální zralost.

 

Konzumace

Avokádo je velmi chutné. Je to svačinka, kterou můžete začít jíst během pěti vteřin – stačí jej podélně rozkrojit a můžete dlabat lžičkou. Takto ho mám nejraději.

Většinou se však setkávám s názory, že si ostatní avokádo raději dochucují nebo ho používají jako přísadu do jídel. Dá se přidat do salátů, vynikající je s vejci a dělají se z něj pudinky a nebo pomazánky.

Jedním z nejznámějších receptů je guacamole. Já jsem jeden takový napsal a je velmi oblíbený – Guacamole se slaninou.

Dále doporučuji k vyzkoušení jednoduchý pudink.

Na jednu porci budete potřebovat:

  • jedno avokádo
  • dva banány
  • lžíči kakaa
  • pár kešu oříšků

Banány a avokádo rozmačkáte důkladně vidličkou a promícháte s kakaem. Nakonec ozdobíte ořechy a dle zralosti a sladkosti banánů je možno dosladit ještě lžickou medu. Velmi chutný a rychlý pokrm, který připravíte za dvě minuty.

Na internetu najdete stovky dalších receptů, protože v zahraničí se jedná o zcela běžně používanou surovinu, s kterou lidé rádi experimentují a nahrazují jí méně zdravé alternativy.

 

Cena

Pro mnohé je velkou potíží cena. Ta se napříč naším trhem často liší a opravdu jsem už viděl i jeden kus za 80 korun, což je samozřejmě extrémní hodnota. S nejlepší cenou jsem se setkal v jihoamerickém Chile, kde jsem si jej dopřával opravdu často i po více kusech denně. Za kilo avokáda (cca 6 větších kusů) totiž běžně zaplatíte v přepočtu kolem 30 korun.

V Čr se dá povětšinou koupit za cenu kolem 25 – 30 Kč za kus (někdy i méně), což stále některým přijde mnoho. Za tu samou cenu máte ale samozřejmě možnost koupit si jablečnou taštičku nebo hamburger z Mekáče 🙂 Pro co se rozhodnete?

Pro mě je 25 korun v poměru s obsahem živin v plodu naprosté nic. Opravdu dejte přednost kvalitě, protože avokádo vás skvěle zasytí, dodá spoustu energie a tělo doplníte o potřebné minerály a vitamíny.

 

Podělte se v komentářích o své zkušenosti s avokádem a nebo ostatní ispirujte vaším receptem.

Zaujal vás článek? Tak to se vám bude líbit i moje kniha.

Superčlověk - Najdi nejlepší verzi sebe sama
  • Viktor Dlouhý

    Avokáda jím cca a rok, vadí mi na nich že se sem vozí z velké dálky, často jsou z JAR nebo Chile, raději dávám přednost ovoci a zelenině z Evropy. Pokud mi občas přezraje a je uvnitř částečně hnědé, tak už ho raději nejím, bojím se že je shnilé.

  • Hezký den Viktore, díky za komentář.

    Ekologickou stopu avokád jsem také řešil, ale nakonec jsem se jejich dovážením nenechal odradit, protože ostatní ovozel kupuju téměř výhradně lokální a ze zahraničí pravidelně kupuju snad už jen banány.

    Pokud je možnost koupit lokální potravinu, tak to tak zpravidla dělám, ale pokud ta možnost není, tak se nedá nic dělat a vzhledem k prospěšnosti a chuti avokáda, se o to nenechám připravit 🙂

    Jinak chválím za šetrný přístup, kéž by nás bylo více takových.

    Pěkný den,
    Michal Turna / grasa.cz

  • Jenda Čé

    Super web i článek o avokádu. Já kupuju v Albertu, tam sice vyhnali teď cenu až na 32Kč za kus, ale stále nejlepší kvalita. Kdyby někdo měl zajímavější zdroj, dejte vědět 😉

  • Noe

    V jiném článku jsou i tyto důležité ůadaje, hlavně o tucích v něm:
    „Avokádo je bohaté na proteiny, vitamíny A, B1, B2, B6, C a E. Má také
    dostatek minerálů, především železa, vápníku, fosforu a draslíku. Zelený
    plod obsahuje hodně lecitinu, který snižuje hladinu cholesterolu a
    zlepšuje paměť. V avokádu je až 30% tuků, které jsou z valné části
    zastoupeny ve formě zdraví velmi prospěšných nenasycených mastných
    kyselin. Vzhledem ke svým vyživovacím kvalitám se doporučuje osobám s
    kardiovaskulárními problémy a nemocemi nervového systému“
    Tak se můžeme klidně zasytit zdravými tuky:-) a ne bůčkem!Ale chce to restart stravovacích zlozvyků.Já už na to jedu a je mi super.

  • Díky za doplnění a gratuluji k restartu. Jen tak dále 🙂

  • Martin Palenik

    K tej zrelosti – toto som nedavno objavil:
    http://youtu.be/wMWpnNInJFU

  • Martine,
    skvělé video. Viděl jsem a tento způsob rozpoznávání je moc fajn a velmi přesný.

  • Pingback: Nejčtenější články o Paleo & velké díky! – grasa.cz()

  • Pingback: Batátové tousty s guacamole a mandlovým máslem – grasa.cz()

  • Hanka

    Tady píšou o pěstování z pecky , máte někdo zkušenost? Opravdu to vyroste i v našich podmínkách ?

  • Bedřich Kopřiva

    Ahoj. Co s tím jádrem? Vyhodit? Sníst? Děkuji.

  • Já osobně vyhazuji 🙂

    Dá se zasadit a tak, ale nevím o nikomu, komu by to dále pak nějak smysluplně posloužilo 🙂

    S pozdravem,
    Michal Turna / grasa.cz