Počítání kalorií patří mezi osvědčené a funčkní metody, jak zhubnout. Dnes si ukážeme hned 10 tipů, jak spolehlivě shodit přebytečná kila.
Je to jednodušší, než jste si mysleli – ukážeme si příklady z praxe tak, aby je zvládl úplně každý a hubnutí bylo zábavou.
OBSAH
Výpočet kalorického příjmu aneb začínáme počítání kalorií
Už jste četli článek Kalorický příjem: Jak si vypočítat kalorie (nejen) pro Low Carb? Pokud ne, tak na něj mrkněte. Je zde totiž přesný návod, jak si kalorie vypočítat pomocí Kalorické kalkulačky – stačí zadat jen pár základních údajů a výpočet je na světe.
Budete potřebovat znát jen váhu, výšku, pohlaví, věk. To dáte 😉
Výpočet kalorického deficitu
Po tom co máte stanovený kalorický příjem, můžete si pohrát s nastavením kalorického deficitu.
Co je kalorický deficit? Kalorický deficit nastane, když svému tělu soustavně dodáváte méně kalorií, než by ideálně v daný moment potřebovalo.
Jednoduchý příklad kalorického deficitu je, když je vaše celková kalorická spotřeba 2500 kalorií, ale vy ze stravy přijmete jen 2200 kalorií.
Výpočet kalorického deficitu lehce závisí na dalších okolnostech, jako je věk, celková sportovní aktivita atd., ale pokud chcete, aby bylo vaše hubnutí rozumné a dlouhodobě udržitelné, tak doporučuji nastavit deficit kolem 15 %.
To znamená, že pokud je váš kalorický příjem nastaven na 2500 kalorií, tak si odečtete 15 %, tedy 375 kalorií. Váš kalorický příjem pro hubnutí tedy bude 2125 kalorií.
Kalorické tabulky a počítání kalorií
Spočítat kalorie od oka samozřejmě není jednoduché, ale můžeme využít jednoduchých nástrojů, které máme vždy po ruce. Mně osobně nejvíce vyhovuje mobil a aplikace Kalorické tabulky.
Nevěřil bych, jak užitečný pomocník to může být. Prostě máte jen aplikaci a vybíráte si snad z miliardy potravin a jen upřesňujete váhu.
Dali jste si právě 300 gramů grilované zeleniny, 250 gramů stejku a na vrch 10 gramů másla?
Bum, bum, bum, zapsáno v tabulkách a je to. Hned máte představu o přijatých kaloriích a makronutrintech v daném jídle.
Hubnutí sportem a pohybem
Toto by tady nemuselo být, protože je to každému jasné, že pohyb je potřeba. Žejo…
Jen se nám tu rozmohl takový nešvar a lidičky rádi hledají zkratky a nebo to chtějí prostě celé obejít a hubnout třeba i úplně bez pohybu. Tak se raději s tím hejbáním přípomínám 🙂
Určitě bez pohybu zhubnete, pokud budete mít dostatečný deficit, ale pozor na to, že to nebude úplně ta nejzdravější forma, protože pokud nebudete mít pohyb, tak budete daleko více hubnout i ze svalů. A to nechcete!
Jak tedy zhubnout pomocí sportu? Jednoduše. Dělejte co Vás baví
- rychlá chůze
- fotbal
- kruhový trénink
- crossfit
- kettlebell trénink
- jízda na kole
- cokoliv dalšího…
I u pohybu a sportu platí, že dlouhodobě udržitelný přístup vyhrává.
Radši sportujte celý život s láskou, než to jeden rok hrotit a sport si natolik znechutit, že už se k němu nikdy nevrátíte.
Rychlé hubnutí vs. pomalé hubnutí.
I zde platí, že želva často vyhrává před zajícem, ale určitě nejsem nějakým extra podporovatelem tvrzení, že můžete hubnout maximálně 0,5 kg za týden a vše ostatní je nezdravé.
Půl kila za týden neboli 2 kila měsíčně – to bude totiž pro velkou část populace zatraceně málo.
Každý kdo má dejme tomu nad 100 kilo může hubnout daleko rychlejším tempem. Držel bych se toho cca 15% kalorického deficitu a uvidíte, jak to půjde.
Moje osobní zkušenost s hubnutím je taková, že se dá bez trápení shodit všech přebytečných 15 kilo za tři měsíce. Tohle se mi povedlo a naopak jsem v tu chvíli byl šťastný a nabitý energií.
Je to individuální, ale obecně doporučuji raději pomalejší a dlouhodobě udržitelnější hubnutí.
Psychická pohoda a počítání kalorií
Fakt je to základ!
Viděl jsem už spousty přemotivovaných lidí, kteří chtěli všechno tak moc rychle, až se do toho zamotali a výsledky byly nakonec mizerné.
Počátání kalorií by mělo být dobrým sluhou, ale neměli byste být čísly a zápisem do tabulek posedlí.
Stanovte si reálné cíle, buďte hodně na vzduchu, obklopte se lidma, kteří vás na vaší cestě podpoří. I když to zrovna nepůjde podle plánu a nebo si ulítnete, tak nasedněte zpátky do sedla a jedeme dál!
Nenechte se rozhodit poznámkami, neohlížejte se. Prostě jděte za svým cílem a dříve či později se tam dostanete. Tak se nadechněte, a hlavně v klidu.
Plán pro hubnutí
Zkuste co nejvíc plánovat a zapisovat si. Už v úvodu jsme nakousli zapisování pomocí tabulek, to je ohromně silný nástroj.
Zkuste to ale ještě posunout a dělat si takový plánovač nebo deník, týdeník či měsíčník, kam si budete vypisovat reálné cíle, kterých byste v tom období chtěli dosáhnout.
Na mě tohle třeba skvěle funguje, protože jakmile mám něco „na papíře“, tak to platí.
Pokud si v neděli večer napíšu, kolik budu mít v následujícím týdnu tréninků, v kolik budu vstávat, na co se budu soustředit ve stravování atd., tak to prostě dodržím.
Do rozvrhu si nezapomeňte poznamenat i to, kolik byste v dané dny chtěli jíst kalorií – samozřejmě s přihlédnutím na sportovní aktivity a nebo válendo na gauči.
Mně to takhle funguje a věřím, že i vám bude.
Jídelníčky na hubnutí
Kniha Jídelníčky na hubnutí je celá založená vlastně na velmi jednoduché myšlence a provede vás hubnutím krok za krokem. Neveříte? Tak mrkněte na ukázku z knihy.
Co vás v knize čeká?
- přes 50 receptů
- špetka potřebné teorie
- návod na výpočet kalorií
- jídelníček na 3 týdny pro daný kalorický výpočet
- výběr ze třech kalorických stupňů – 1300, 1500 nebo 1800 kcal.
Chápete, že vám stačí 190 stránek k tomu, abyste zhubli přebytečná kila bez trápení a ještě si skvěle pošmákli?
tip: přečtěte si moji recenzi knihy Jídelníčky n a hubnutí
Povolit, přitáhnout. Počítání kalorií a cheat day
Tohle je moje oblíbená metoda – jednoduše nevydržím měsíce a měsíce jet na 100 % a moc dobře vím, že drtivá většina lidí také ne.
Zato mi skvěle funguje to, že když se necítím nijak extra motivovaný a nebo toho mám plný kecky, tak si klidně na celý den vypustím a nabombím tam pár tisíc kalorií navíc z různých zdrojů (rozuměj mekáč, milčička, colička a tak).
Ano, i počítání kalorií v těchto dnech je pro mě zajimavým ukazatelem.
Tohle je věc, která mi funguje a vždycky fungovala.
Jeden den mi postačí jako dokonalý restart a další den jedu zase úplně v pohodě.
Nebojte se si orazit, vypustit a pak na to zase vlítnout.
Zdravá strava
Tipů by bylo dost, ale zdravá strava je prostě základ.
Berte v potaz to, že každá kalorie ze zdravých surovin má vlastně úplně jinou hodnotu, než ta z fast foodu.
Kalorická hodnota je sice stejná, ale poměr makroživin, dopad na naše zdraví a mentální pohodu je zcela odlišný.
Zdravá strava je prostě klíčem k tomu, aby vůbec mělo smysl všechny ty předchozí body brát jakkoliv vážně.
Pokud pokryjete svůj kalorický příjem z velké části zeleninou, masem, vejci, ořechy, ovocem atd., tak jste vyhráli!
Shrnutí – Počítání kalorií: Návod, jak zhubnout
- počátání kalorií je jedním z nejefektivnějších nástrojů pro hubnutí
- kalorický deficit nastavte na cca 15 % – zajistí spolehlivé a bezpečné hubnutí
- pro počítání kalorií skvěle poslouží aplikace Kalorické tabulky
- nezapomínejte na pohyb – pro efektivní hubnutí a zdraví je důležitý
- proces hubnutí musí být dlouhodobě udržitelný – zvolte si své vlastní tempo
- psychická pohoda je jeden z nejdůležitějcích faktoru pro hubnutí
- plánujte – nejlépe na den, týden, měsíc a dokonce i rok dopředu – plán vás udrží na správné cestě
- mějte dopředu přesně stanovený jídelníček, ať vás nic nepřekvapí
- hubnutí nemá být za trest – užijte si to a občas si dejte restart
- nezapomínejte, že zdravá strava je a vždycky bude základ