Konec roku se pomalu blíží a mnohé už začínáme odkládat na leden a další měsíce. Budování návyků, pravidelný pohyb či shazování kil bychom nejraději odsunuli a alespoň nyní jim nevěnovali pozornost. Čekání na nový rok se tak mnohým hodí. Je to totiž jednoduchá výmluva, jak vše opět odložit. Ale ti nejlepší nečekají, až se do cíle dobelhají čí dokutálí setrvačností. Ti nejlepší sprintují! Vítejte u nové výzvy, díky níž do roku 2015 vplujete fit a v nejlepší formě.
(+ reporty a závěrečné vyhodnocení výzvy – na konci článku)
Nebojte se však, že byste si neužili Vánoce a konec roku, protože pro nás je důležitých nadcházejích 45 dnů. Měsíc a půl tvrdého režimu a pak zasloužený odpočinek – to zní zajímavě, že?
Výzva bude mít, stejně jako ta předchozí, dvě složky. A opět to bude jídlo a trénink. V mnohém si budou velmi podobné a to díky důležité skutečnosti. Výzva GRASA 420 se totiž ukázala jako velmi účinná a tak jsem z ní vytáhl to nejlepší a přidal třešničku, abychom byli v ještě lepší formě.
STRAVA
Před více než třema lety jsem začal s Paleo dietou, které se i po té době držím a nemohu si na nic stěžovat. V některých chvílích jsem polevil a tělo mi samo naznačilo, co je pro něj nejvhodnější.
Zde je ve stručnosti přehled 6 nejdůležitějších pravidel Paleo diety:
1. Jíst opravdové jídlo – maso, vejce, zeleninu, ořechy, semena, tuky a oleje
2. Vyřadit mléčné výrobky – sýry, jogurty, smetanu a další. Jedinou výjimkou je máslo.
3. Vyřadit obiloviny – pečivo, řýže, těstoviny, kukuřici atd.
4. Vyřadit luštěniny – fazole, čočka, arašídy atd.
5. Vyřadit cukry – med, agave a jiná sladidla. (+ omezit příjem ovoce na max. 1 kus denně)
6. Vyřadit alkohol.
Stáhněte si jídelníček na 14 dnů – zde. A nechci slyšet žádné výmluvy, že je to moc náročné, protože i na cestách lze Paleo zvládat úplně v pohodě.
Zde dávám prostor pro mírnou obměnu a věřím, že mnohým by mohlo více vyhovovat například Whole 30, což je ještě o něco přísnější verze Paleo diety.
Já se navíc zaměřím na konzumaci bílkovin, jež někdy nechtíc zanedbávám a protože cvičební program bude náročný, tak sáhnu rovnou po vyšších dávkách – 2 gramy bílkovin na kilogram čísté tělesné hmotnosti. Má hmotnost je 69 kg, z toho čistá tělesná hmota je 59 kg (10 kg je tuková tkáň, lze přesně změřit pomocí InBody – mapa míst zde). Můj denní příjem bílkovin by měl tedy být, po zaokrouhlení, 120 gramů.
Dále budu praktikovat IF neboli přerušovaný půst ve formátu „no breakfast“, což znamená, že v každém dnu přeskočím snídani a budu začínat až obědem (cca v 12 hodin). Vynechání snídaně má nespočet benefitů pro tělo – lepší spalování tuků, efektivnější výstavba svalové hmoty, urychlení regenerace po tréninku, zlepšení inzulinové citlivosti a mnoho dalších.
(upraveno 5.11. – den začátku výzvy: Původně jsem stanovil striktně „okno“ pro jídlo 12-20 hodin, ale díky mým konzultacím a kurzům mi tento formát příliš nevyhovuje a mnohdy by mi vycházelo poslední jídlo např. na 16 hod a nebo až příliš pozdě (cca 22 hodin) a zbytečně bych režim porušoval a stresoval se jím. Proto se zaměřím na snáze splnitelný režim „no breakfast“, jenž jsem schopen dodržovat zcela bez problému a v rámci možností se budu snažit o poslední jídlo cca v 20 hodin, ale nebudu toto brát jako pravidlo výzvy a nutnost.)
POHYB
Kettlebell swing se mi osvědčil a stal se z něj můj nejoblíbenější cvik a i právě jemu se budeme ve výzvě věnovat.
O kettlebell swingu toho bylo řečeno dost, ale ještě si pro jistotu připomeňme jeho hlavní benefity – posílení jádra těla, brišního, zádového, hýžďového a stehenního svalstva. Dále pak posiluje bederní oblast a je označován za jeden z nejkomplexnějších cviků vůbec.
Kettlebell dnes najdete v každé posilovně a nebo se dá snadno zakoupit – zde.
Malá ukázka KB swingu od Tima Ferrisse, který patří mezi mé vzory a nebál bych se ho označit géniem…
http://youtu.be/5zAkYWo_4ts?t=3m30s
Angličáky neboli burpees známe také všichni. Možná si je pamatujete ze základní školy, kde při tělesné výchově byly zřejmě dost nepopulární. Teď je však budete milovat! No dobře, chvílema asi i nenávidět 🙂
Tento cvik by se dal shrnout jako kombinace dřepu, kliku a výskoku.
I u tohoto cviku zapojujete velké množství svalů, což pomáhá efektivně cvičit velkou část těla. Procvičujete zároveň – ruce, mezilopatkové, prsní, zádové a břišní svalstvo, hýždě, stehna, lýtka.
SYSTÉM
Doba trvání výzvy je 45 dnů a rozkládá se do 7 týdnů. V každém z nich jsou předepsány tři tréninky, což znamené 21 tréninkových jednotek.
Postupně si rozepíšeme podobu každého tréninku, systém je jednoduchý.
V rozpisu je nejdříve zaznamenaný počet sérií KB swingu, dále počet KB swingů v dané sérii a nakonec počet angličáků neboli burpees.
Pravidla pro KB swing: 1 série = 1 minuta. Swingy se dělají na začátku každé minuty a po jejich vykonání následuje až do konce dané minuty odpočinek. Já jsem vybral KB o hmotnosti 28 kg, což je pro mě pocitově těžší váha.
Pravidla pro angličáky: po vykonání swingů, před angličáky, následuje 3 min odpočinek. Angličáky mohou být rozloženy maximálně do třech bloků s tím, že mezi nimi může být max. 1 minutu odpočinek.
TRÉNINK
týden 1
- 10 x 15 swing + 30 angličáků
- 10 x 15 swing + 35 angličáků
- 10 x 15 swing + 40 angličáků
týden 2
- 11 x 16 swing + 40 angličáků
- 11 x 16 swing + 45 angličáků
- 11 x 16 swing + 50 angličáků
týden 3
- 12 x 17 swing + 50 angličáků
- 12 x 17 swing + 55 angličáků
- 12 x 17 swing + 60 angličáků
týden 4
- 13 x 18 swing + 60 angličáků
- 13 x 18 swing + 65 angličáků
- 13 x 18 swing + 70 angličáků
týden 5
- 14 x 19 swing + 70 angličáků
- 14 x 19 swing + 75 angličáků
- 14 x 19 swing + 80 angličáků
týden 6
- 15 x 20 swing + 80 angličáků
- 15 x 20 swing + 85 angličáků
- 15 x 20 swing + 90 angličáků
týden 7
- 16 x 21 swing + 90 angličáků
- 16 x 21 swing + 96 angličáků
- 16 x 21 swing + 100 angličáků
CÍLE
- vnesení režimu do stravování a lepší plánování jídel
- dodržování přerušovaného půstu – vynechání snídaně
- průměrný příjem 120 gramů bílkovin denně
- kvalitnější výběr potravin
- denní konzumalce kokosového oleje a omega 3
- pokoření kranice 100 angličáků + 336 swingů v jednom tréninku
- nárůst svalové hmoty (porovnání výsledků InBody měření)
- redukce tělesného tuku (porovnání výsledků InBody měření)
ZAČÁTEK VÝZVY
Program začíná 5.11., ale vy ho můžete ještě o několik dnů posunout, ale bacha, abyste neposkakovali ještě pod stromečkem 🙂
Nezapomeňte sledovat Facebook grasa.cz, kde pravidelně budu hodnotit dosavadní výsledky.
Neváhejte položit jakýkoliv dotaz v diskuzi pod článkem a pojďte do toho se mnou, ať jsme v roce 2015 ještě silnější.
———————————————————————–
aktualizováno
REPORTY A VYHODNOCENÍ VÝZVY