Vypočítat si kalorický příjem je vlastně docela hračka, ale mnoho lidí neví, jak na to. Dneska na to mrkneme pěkně od základu, protože výpočet je hodně jednoduchý a pomůže nám k tomu Kalorická kalkulačka.
Jak si tedy spočítat kalorický příjem pro ženy? Kalorický příjem pro muže? Kalorický příjem pro hubnutí?
V minulém článku jsme si řekli, že počítání kalorií je efektivní nástroj pro hubnutí a že pro samotné hubnutí je potřeba kalorický deficit. No jo, to je sice pravda, ale co teď s tím? Jak si spočítat potřebný kalorický příjem pro hubnutí? A jak poznám, že jsem v deficitu – tedy že jsem na správné cestě zbavit se tuku?
OBSAH
Kalorická kalkulačka – spočítejte si kalorický příjem za minutu
Nebojte, nemusíte být žádní matematici, abyste výpočet v kalorické kalkulačce zvládli. Je to naopak hračka, pouze vyplníte pár údajů a dostanete velmi přesné výsledky. Tedy asi tak o 100 % přesnější, než kdybyste se vše snažilii odhadovat sami.
Za mě je asi nejlepší tahle Low Carb Kalkulačka, protože nabízí velmi přesný výpočet kalorického příjmu a navíc si můžete vybrat z několika metod výpočtu. Čísla jsou velmi podobná a můžete se tak ujistit, že jste vše zadali správně a například si výsledky ze tří metod zprůměrovat.
Co umí kalorická kalkulačka spočítat?
Jasně, už dobře víme, že při hubnutí nejde jen o přijaté kalorie, ale i poměr makroživin a kvalitu potravin. Kalorická tabulka vám samozřejmě vypočítá i to, kolik sníst sacharidů, tuků a bílkovin, a dostanete spoustu tipů, abyste to dělali správně a přitom si ještě taky stačiili užívat život 🙂
Kdo za Low Carb kalorickou kalkulačkou stojí?
Najdete ji na webu Paleosnadno, takže je to jasné – může za to Grusovka 😉 Ale teď vážně, Lucie Grusová patří dlouhodobě mezi nejpolulárnější české Paleo / Low Carb kouzelnice v kuchyni. Vydala několik super kuchařek, jede perfektní blog a je to opravdová srdcařka. Každý, kdo má rád věci kolem Low Carb, tak musí mít rád i Grusovku… 🙂
Nejradši mám průvodce pro hubnutí v kombinaci s recepty – Jídelníčky na hubnutí – no a hádejte, kdo do téhle parády dodal všechny ty krásné recepty?
Lucka píše, vaří, vymýšlí a stíhá toho opravdu mraky a za to jí patří velký dík. Děla toho pro komunitu opravdu hodně!
Co musím zadat do kalorické kalkulačky?
Základní osobní údaje
Tady není úplně o čem, prostě zadáte co nejpřesněji následující hodnoty
- Věk
- Pohlaví
- Aktuální váha
- Výška
- Obvod pasu
- Obvod boků
*poslední dvě hodnoty nemají na výpočet kalorického příjmu vliv, ale zase vám ukáží další údaje. Pokud máte po ruce metr, tak si pas a boky změřte
Míra fyzické aktivity – ovlivňuje váš možný kalorický příjem
Zde máme hned 9 možností, jak se přes den hýbete, jakou máte aktivitu a tím pádem i kalorický výdej. Všechny možnosti jsou hezky popsané a mají k sobě nápovědu a každý by se podle nich měl dokázat orientovat.
Pravidla pro výběr jsou přímo v kalkulačce jasně popsána: „Vyberte popis fyzické aktivity, která nejblíže odpovídá vaší PRAVIDELNÉ KAŽDODENNÍ činnosti“
Jedna z možností je například „Lehká aktivita – běžný domácí úklid, práce na zahradě, procházky“ – co víc dodat? Podle takové krásné nápovědy se dokáže orientovat každý. Pokud si nejste jisti, do které skupiny patříte a rozhodujete se mezi dvěma, tak zkuste výpočet s oběma a příjem si zprůměrovat. Nicméně, pokud se rozhodujete mezi sousedícíma aktivitama, tak uvidíte, že rozdíl výpočtu nebude nijak zásadní.
tip: pokud potřebujete hubnout a chcete hubnutí urychlit, tak se raději při aktivitě trochu podceňte a vyberte tu „línější“, tím pádem Low Carb Kalkulačka vypočte nižší kalorický příjem
Metoda výpočtu bazálního neboli klidového metabolismu (BMR)
Nebudu tady zabrušovat do detailů, ale můžete si vybrat rovnou ze třech metod výpočku kaloriického příjmu:
- Mifflin-St Jeor
- Katch-McArdle
- Harris-Benedict
Jedna potřebuje pro výpočet méně údajů, druhá je přesnější… no vyberte si sami a klidně si mezi sebou výsledky porovnejte. Výsledky se však liší třeba o 50 kalorií, což je v podstatě zanedbatelný rozdíl.
Denní příjem sacharidů
V poslední položce si vyberete, kolik sacharidů byste rádi během svého stravování jedli. Můžete si zvolit jakékoliv číslo chcete a to se pak promítne v rámci výpočtu.
Navíc dostanete nápovědu, kolik sacharidů jíst v případě Keto, Low Carb, volnějšího nízkosacharidového stravování. Samozřejmě při zadávání zvažte, jaké máte požadavky vzhledem k vašim chutím, aktivitě atd.
Pokud sedíte celý den v kanceláři, tak si určitě naordinujte méně sacharidů než ten, kdo každý den tvrdě trénuje. A také, pokud třeba nesníte tolik masa a máte raději ovoce, tak se zbytečně netrapte, protože by to mohlo negativně ovlivnit dosahování vašich cílů. Nezapomeňte, že správně nastavený jídelníček je i hodně o udržitelnosti ve smyslu dlouhodobě udržitelného stravovacího / životního stylu.
No a teď dostaneme výsledky…
Modelový příklad výpočtu kalorického příjmu
- Věk – 35
- Pohlaví – Žena
- Aktuální váha – 80 kg
- Výška – 170 cm
- Střední sportovní aktivita – rychlá chůze, rychlejší jízda na kole, bruslení, kondiční cvičení, rekreační lyžování
- Požadovaný příjem sacharidů – 80 gramů
Dozvíme se v první řadě BMI, tedy Body Mass Index a pak WHR (poměr pasu k bokům) – tyto dva údaje přeskočíme, bohužel jsou nepřesné a mnoho vám nenapoví. Neberou v potaz příliš mnoho parametrů a u některých typů lidí (například namakaní sportovci) mohou vykazovat velmi nepřesné výsledky. Dále už to ale začíná být zajímavé…
Energetický výdej
Získáte informace o BMR, tedy bazálním metabolismu a doporučeném kalorickém příjmu po zohlednění vašich pohybových aktivit – právě kvůli tomu jste vybárali vaši pohybovou aktivitu v každodenním režimu.
Co je Bazální metabolismus? Bazální metabolismus je množství kalorií, které tělo potřebuje k tomu, aby splnilo své nejzákladnější (bazální) funkce udržující život.
V našem modelovém příkladu je BMR 1527 kcal (6388 kJ). Denní energetická spotřeba po zohlednění pravidelných aktivit odpovídá 2595 kcal (10860 kJ).
Energetický příjem / kalorický příjem
Následuje informace, kolik bychom měli denně přijmout kalorií, abychom dokázali hubnout nebo třeba váhu udržet.
Pro hubnutí v modelovém příkladu vychází 1527–2206 kcal (6388–9231 kJ). Samozřejmě čím níže budete v rámci stanovených mantinelů, tím bude hubnutí rychlejší. Otázka ale je, jestli drastičtější metoda udělá vašemu tělu dobře. Já bych osobně šel cestou kolem 1900 až 2000 kcal. Hubnutí bude stále efektivní a nebudeme se trápit.
Makroživiny
Kolik jíst tuků a bílkovin? Sacharidy máme stanovené – 80 gramů, což odpovídá 320 kcal.
Bílkoviny dle výpočtu nastavíme přibližně na 122 g.
A jak je to s tuky?
- udržení váhy – 199 g tuků (1787 kcal)
- optimální hubnutí – přibližně 80 – 155 g tuků (719 – 1398 kcal)
- rizikové hubnutí – 80 g tuků (719 kcal)
Jak rychle chcete hubnout? Nastavte si kalorický příjem
Jednoduše zde dostanete výsledky pro tři různé scéneře. Optimální hubnutí, udržení váhy a také rizikové hubnutí.
Tomu poslednímu bych se určitě vyhnul, protože z našeho hubnutí udělá leda tak další neudržitelnou dietu, při které své tělo spíše zhuntujete a nedokážete stravování dlouhobě udržet a pak do toho spadnete znou, však to znáte… Doporučuji tedy sáhnout po variantě optimálního hubnutí.
Výsledky a shrnutí vypočítaného kalorického výpočtu
Na závěr ještě dostaneme malé shrnutí, kde najdeme všechny důležité informace a pokyny k bezpečnému hubnutí. Dozvíme se opět ideální kalorický příjem pro naše potřeby a pak dostaneme i důležité upozornění, že se jedná pouze o orientační výpočet, takže abychom to brali trošku s rezervou, což je skutečně důležité..
Shrnutí – Kalorický příjem: Jak si vypočítat kalorie?
- Kalorický příjem počítáme pomocí Kalorické kalkulačky – trvá to minutu
- Pro výpočet kalorického do tabulky zadáme Věk, Pohlaví, Aktuální váha, Výška
- Za mě je nejlepší Kalorická kalkulačka Paleosnadno
- Míra fyzické aktivity ovlivňuje výpočet kalorického příjmu – vyberte ji pečlivě
- Můžeme použít 3 metody výpočtu bazálního neboli klidového metabolismu (BMR) – Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle, Harris-Benedict
- Nastavením kalorického deficitu ovlivňujeme rychlost hubnutí
- Kromě kalorického příjmu je důležitý i poměr makroživin – sacharidy, bílkoviny, tuky
Co teď? Teď si vyzkoušejte kalorickou kalkulačku a začněte hubnout… Ale nezapomeňte, všeho s mírou! Zatím se mějte fajn a brzy ahoj 😉