Půsty a tréninkový deník den za dnem - rok 2019

Rok 2019 je za námi. Byl super. Přinesl mnoho pozitivních i negativních zážitků, emocí, rozhodnutí. Přinesl růst.

Jedním z mých menších projektů bylo neustálé měření půstů a zaznamenávání sportovních aktivit. Jsem zastáncem toho, že co je „na papíře“, to se lépe vyhodnocuje, ověřuje, reviduje.

Tak tady to je, den po dni 🙂

Měření půstů trvalo rok (od 4.1.2019 do 4.1.2020)
Zaznamenévání sportovních aktivit probíhalo 1.1.2019 – 31.12.2019
(v tomto roce v měření pokračuji, jelikož se mi to osvědčilo)

Screenshoty, kde jsou všechny půsty a tréninky zachycené najdete níže. Teď si dáme menší shrnutí, pár statistik a také zajímavostí.

Jaký byl cíl?

Držet 16 hodin denně půstu a 8 hodin mít jídelní okno. U tréninků jsem chtěl vykázat aktivitu minimálně každé tři dny, tedy 10 tréninků za měsíc. (nepočítám do toho běžné aktivity jako chůze, hry atd. Fakt jen čistě tréninkové jednotky, kde jsem si dal trošku víc do těla)

Půsty

Experimentuji s nimi posledních cca 6-7 let. Jednu dobu jsem jel OMAD (one meal a day, tedy jedno jídlo denně), jednu dobu jsem jel půsty intuitivně a vůbec je neměřil, jednu dobu jsem jel půsty jeden den a druhý den jedl. Teď jsem tomu dal tuto formu (16/8), která je dlouhodobě udržitelná, nikterak mě neomezuje a přináší do života velký řád. A ten já rád! 🙂

udržují mě více soustředěným na to co jím – jak kvalitou tak četností a objemem
nechodím zbytečně do lednice
pomáhá mi hlídat si příjem kalorií
trénuje můj mozek a mysl
pomáhá mi plánovat a přemýšlet
vybírám daleko lepší, kvalitnější a nutričně bohatší potraviny
většinu dnů se vejdu se sacharidy do 50 gramů
velmi často jsem i téměř na nule
někdy to trochu nabombím…
cca 1-2 měsíčně mám cheat day, kdy si dopřeju v podstatě cokoliv na co mám chuť. Většinou v nadměrném množstí 🙂
nenechám se honit mlsnou 😀 … prostě nemůžu
nejdelší půst v roce 2019 byl 49 hod a 2 min
během 365 dnů jsem napůstoval 6943 hodin
průměrná délka půstu byla lehce přes 19 hodin
v průměru 79 % každého dne byl tedy půst
většinu času jsem měl jídelní okno nastavené od oběda do večeře
na podzim jsem zkusil přejít na formát od snídaně do oběda
„ranní“ formát mi nakonec vyhovoval asi více a držím se jej dále
tento formát mě lépe držel stálou energii a netrpěl jsem výkyvy chutí a hladu
v obou formátech jsem většinou stihl jedno až dvě jídla
poctivé zapisování mi dávalo přesnou zpětnou vazbu a nikdy jsem nemusel sázet na své domněnky, ale reálná data/čísla
měření pomocí „stopek“ v aplikaci mě mnohdy napomohlo se hecnout a půst prodloužit
měření mě naučilo být více disciplinovaný a motivovalo mě nikdy nevypouštět

>>> Vše o přerušovaných půstech od A do Z <<<

Pohyb

dělám sporty a aktivity co mě baví – fotbal, kettlebell, HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) a sprinty
tréninkem chci zabrat co nejméně času, takže pokud se nejedná o fotbal, který nějaký čas zabere, tak trénuji v průměru 20-30 minut
zkrátka nechci hledat výmluvy typu „cvičení trvá moc dlouho, nemám na něj čas“ a snažím se být maximálně efektivní v rámci mých možností
soustředím se na taková cvičení a pohyby, které procvičují ideálně celé tělo
pokud se nejedná o fotbal, tak trénuji většinou doma na prostoru zhruba 1×2 metry s minimem náčiní (není tedy potřeba mít příliš mnoho prostoru)
kromě vlastní váhy používám kettlebell a jednoručky – moje náčiní není tedy nijak finančně náročné
snažím se o maximální důraz na techniku – přecijen chci své tělo rozvíjet a ne ho devastovat za cenu, že stihnu o pár opakování za trénink víc
pocitově jsem měl přes celý rok stálou formu a vyhýbala se mi jakákoliv zranění – to připusuji tréninku komplet celého těla, takže je každý sval/šlacha/kost/kloub připraven na zátěž
za rok 2019 jsem absolvoval 139 tréninkových jednotek, a z toho:
32 x fotbal
37 x HIIT
70 x kettlebell
trénink každého 2,5 dne
téměř tři tréninky týdně
40 % dnů v roce jsem měl trénink
fotbal – v rozmezí 60-120 minut hry kopané
HIIT – tréninky nejčastěji kolem 20-25 minut intervalového cvičení, kde zapojuji pokud možmo celé tělo ve cvikách jako jsou například angličáky, variace cviků s činkami a KB (pressy atd.), dřepy, dřepy se závažím atd. Nejčastěji forma: 4 min. aktivity, 1 min. odpočinek v 5 sériích
kettlebell – swingy, pressy, dřepy, snatche atd. (většinou tak 25-30 minut)
sprinty – série sprintů většinou na závěr tréninku (cca 8-12x sprint na 40-60-80 metrů se 100% úsilím)
v nejlínějším měsíci jsem dal jen 9 tréninků
v nejaktivnějším 15 tréninků
v průměru 11,5 tréninku měsíčně
po tréninku se vždy vystavím chladu na balkonu cca na 5 min je ve sporovních kraťasech (to má otužovací ofekt od podzimu, některé dny bylo i pod nulou)

Podtrženo, sečteno

Jsem spokojený. Je vidět, že pokud je úsilí dlouhodobé, tak se nic neděje, pokud nezvládnete stravu v jednom týdnu na 100 % a nebo máte o trénink v měsíci méně. Tohle je běh na dlouhou trať. Za mě dobrý 🙂

Naučím Vás vše o Přerušovaných půstech od A do Z